Introducción:
Es
importante aclarar de antemano las diferencias entre los conceptos de
alimentación y nutrición, que corresponden a procesos diferentes:
ALIMENTACIÓN es un proceso voluntario en el que el individuo
selecciona los alimentos a partir de condicionantes externos tales como,
económicos, entorno social, moda, etc., es un factor sobre el que se puede
influir.
NUTRICIÓN es la suma de procesos físicos, químicos y
fisiológicos por los que el organismo recibe, modifica y asimila las sustancias
químicas que se encuentran en los alimentos, interactuando con las demás
funciones del organismo, es un factor que depende en gran manera de la
alimentación. Con una dieta equilibrada y suficiente podemos solventar todas
las necesidades calóricas de nuestro organismo, sin embargo es difícil
controlar la dieta especialmente para individuos que practiquen algún deporte.
Importancia
de la nutrición del deportista.-
Antes:
Siempre es
importante considerar el tiempo que vaya a durar la competencia y/o el
entrenamiento.
En general un desayuno pre competencia o pre entrenamiento debería incluir los grupos de alimentos “fuertes” en hidratos de carbonos como lo son:
- Los panes
- Cereales de desayuno
- Dulces compactos
- Mermeladas (no se incluyen las versiones light o bajas calorías)
Lo óptimo, seria que excluyan los alimentos con fibras. Para ello, deberíamos evitar cereales integrales o panes con agregados de salvados, ya que retardan mucho más la digestión, haciendo que nuestro organismo este abocado a digerir, cuando en realidad tendría que estar abocado a llevar la sangre y energía para los músculos. Por esto es que preferimos, el pan blanco o las galletitas de agua en estos momentos.
En general un desayuno pre competencia o pre entrenamiento debería incluir los grupos de alimentos “fuertes” en hidratos de carbonos como lo son:
- Los panes
- Cereales de desayuno
- Dulces compactos
- Mermeladas (no se incluyen las versiones light o bajas calorías)
Lo óptimo, seria que excluyan los alimentos con fibras. Para ello, deberíamos evitar cereales integrales o panes con agregados de salvados, ya que retardan mucho más la digestión, haciendo que nuestro organismo este abocado a digerir, cuando en realidad tendría que estar abocado a llevar la sangre y energía para los músculos. Por esto es que preferimos, el pan blanco o las galletitas de agua en estos momentos.
En casos
donde las jornadas sean más largas e intensas, deberíamos acompañar con algún
jugo de frutas o infusión con azúcar o miel (te, mate cocido, café) para
obtener energía previo a ejercitarnos.
Al ser distinta la digestión para los diferentes alimentos y bebidas, es importante probar nuestra tolerancia. Si nos cae pesado o somos de digestión lenta, podemos preveer la anticipación para realizar esta última comida sólida. En general trataríamos que sea de 2 a 3 horas antes para que el estomago vacíe por completo su contenido y así asegurarnos de no sentir un reflujo que viaja por nuestro esófago-estomago y nos provoca pesadez.
Durante:
Al ser distinta la digestión para los diferentes alimentos y bebidas, es importante probar nuestra tolerancia. Si nos cae pesado o somos de digestión lenta, podemos preveer la anticipación para realizar esta última comida sólida. En general trataríamos que sea de 2 a 3 horas antes para que el estomago vacíe por completo su contenido y así asegurarnos de no sentir un reflujo que viaja por nuestro esófago-estomago y nos provoca pesadez.
Durante:
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INTRAENTRENAMIENTO O EN COMPETENCIA
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En él
durante y cuando el entrenamiento se extienda por más de 1 hora, se hace
fundamental la ingesta de hidratos ya que la nafta comienza a “agotarse”. No
requerimos de grandes cantidades.
Son entre 30-60 gr de hidratos por cada hora que dure la actividad. |
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¿Cómo cubrimos esta cantidad?
Puede ser con alguna de estas opciones. - 500 a 1000 mililitros de bebida deportiva - 300 a 500 mililitros de Jugo de frutas comercial. - 2 bananas chicas - 2 geles - 1 bolsita abundante de gomitas o bombones de frutas - 2 barritas de cereales - 2 rodajas finas de budín |
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EL POST ENTRENAMIENTO
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Muchos creemos que luego del
entrenamiento y por consecuencia de que sentimos mucha sed, lo único que
debemos reponer es agua… ¡Error!
¿Por qué? El post entrenamiento inmediato (los 15 minutos y hasta las dos horas de finalizado el ejercicio) representa un momento único desde el punto de vista metabólico. Los nutricionistas deportivos suelen denominarlo el “periodo ventana”, donde nuestro organismo se encuentra más apto para reincorporar nutrientes y así volver a llenar nuestros depósitos de energía. El equivalente a cargar combustible para que el músculo pueda trabajar (contraerse) sin problemas. No solo se debe reincorporar líquidos, sino que estos deben guardar ciertas características, por ejemplo, el aporte de carbohidratos (bebidas deportivas, jugos o leche)
¿Cuántas
veces tiene que comer el deportista?
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El
deportista para poder estar estable en su dedicación y alimentación en cuanto
al deporte, tiene que comer 5 veces al día. Es el: desayuno, la media mañana,
el almuerzo, la media tarde y la merienda. Pero no con comida cualquiera, su
comida debe ser muy balanceada en calorías, proteínas, carbohidratos y
vitaminas.
Bibliografías:
2.- Lic.
Federico Cillo
nutricionista@corremas.com.ar
Docente en Nutrición Deportiva.
Universidad de Bs. As y Universidad Isalud.
nutricionista@corremas.com.ar
Docente en Nutrición Deportiva.
Universidad de Bs. As y Universidad Isalud.
